Здоров'я        25 Листопада 2018        153         0

Ходьба при вагітності – користь чи шкода?

Вагітним жінкам особливо важливо стежити за своїм здоров’ям – адже це і здоров’я малюка. Тому необхідні фізичні навантаження, які допоможуть легше перенести вагітність і пологи, і швидше відновитися після них. Але слід вибрати оптимальний вид занять. Давайте обговоримо користь і шкоду ходьби при вагітності.

Чому вагітним корисно ходити

Східні єдиноборства, стрибки з парашутом, глибоководних дайвінг і інший екстрім ми відразу відсуваємо вбік. Навіть якщо матуся майстер спорту та призер змагань, спортивних досягнень доведеться поки почекати. Але ось різко припиняти будь-яку фізичну активність не варто.

Ходьба при вагітності – прекрасний вибір як для тренованої жінки, так і для тієї, що тільки зараз задумалася про фізкультуру.

Переваги ходьби:

  • легкий контроль рівня навантаження;
  • відсутність необхідності спеціальних умов і обладнання;
  • оптимальний кардиостимулирующий ефект;
  • зміцнення м’язів черевної порожнини і тазового дна;
  • посилення активності легенів, як наслідок – насичення організму киснем;
  • профілактика розвитку варикозної хвороби;
  • нормалізація діяльності ШКТ;
  • поліпшення обміну речовин.

Прогулянки під час вагітності благотворно впливають на нервову систему. До того ж приємно усвідомлювати, що зайві калорії. Але час і місце тренувальної прогулянки потрібно вибирати уважно.

Коли і як влаштовувати піші прогулянки

Оптимальний варіант для занять ходьбою – зелена зона. Парк, лісок, сквер, набережна – лише б подалі від доріг. Але вибирайте впорядковану територію. Неходжені стежки з вибоїнами і стирчать корінням для вас небезпечні.

Дуже добре, якщо на території є лавки. Це не означає, що ви можете присісти, зробивши 5-10 кроків. Так після солідної дистанції можна відпочити на повітрі з почуттям виконаного обов’язку.

У теплий сезон беріть з собою воду, періодично пийте по 2-3 ковтки, навіть якщо немає спраги. У спекотні дні з 11.00 до 16.00, коли сонячні промені особливо активні, краще не виходити з дому, навіть в тінистий парк.

Обмеженням для прогулянок стануть морози нижче 200С, сильні вітри, злива. Невеликий мороз навіть корисний, за умови відповідного одягу. Але сильний мороз і вітер краще перечекати вдома.

khodba pri beremennosti – polza ili vred 41 Ходьба при вагітності – користь чи шкода?

Прекрасним варіантом стануть прогулянки в компанії – з чоловіком, подругою, сусідками. Особливо це актуально на останніх термінах.

Як правильно займатися ходьбою вагітним

Чи можна вагітним ходити для тренування, сумнівів не викликає – і можна, і потрібно. Звичайно, мова не йде про ситуації, коли прописаний постільний режим або є інші обмеження. Але і при нормальному перебігу вагітності перед початком регулярних занять ходьбою слід порадитися з гінекологом.

Тривалість прогулянок

Гуляти потрібно кожен день. Тривалість прогулянок збільшують поступово. Для непідготовлених жінок достатньо для початку 20-30 хв. Поступово час ходьби збільшується до 1-1,5 години в день, в гарну погоду можна і більше – на ранніх термінах.

Якщо матуся сумнівається, чи можна багато ходити, або їй важко ходити при великому терміні вагітності, прогулянку можна розбити на 2-3 етапу – наприклад, вранці та ввечері. Прогулянка перед сном буде особливо корисна для спокійного, міцного сну.

У працюючих майбутніх мам не так багато часу для прогулянок. Постарайтеся використовувати дорогу на роботу і назад – наприклад, виходити із транспорту на зупинку раніше і проходити залишився відстань пішки. Бажано не вздовж дороги, заповненої чадним транспортом.

Як правильно ходити

Перед виходом на прогулянку корисно зробити невелику розминку: кілька легких махів ногами, розім’яти стопи, вправа для розминки рук.

khodba pri beremennosti – polza ili vred 42 Ходьба при вагітності – користь чи шкода?

Незалежно від рівня спортивної підготовки, вагітній жінці слід дотримуватися правила занять ходьбою. Вони нескладні, але ефективність прогулянки підвищують:

  • спина повинна бути випрямлена;
  • зігнуті в ліктях руки допомагають ходьбі, рухаючись вперед-назад;
  • стопа ставиться з п’ятки на носок;
  • погляд спрямований на кілька кроків вперед – це позбавить шию від навантаження;
  • темп ходьби намагайтеся, по можливості, зберігати, вибравши оптимальну для себе швидкість руху;
  • дихайте глибоко і рівномірно;
  • не прагніть до рекордів на швидкість і дальність, головне – задоволення від навантаження (милуйтеся природою, думайте про приємні речі, розмовляйте з малюком);
  • можна надіти навушники – улюблена музика підніме настрій і мамі, і дитині в животі;
  • при відчутті втоми або дискомфорту потрібно перепочити: йти зовсім повільно, постояти або присісти;
  • якщо відпочинок не допоміг, тренування на сьогодні закінчуйте і повільно повертайтеся додому.

Контроль самопочуття при ходьбі

Занадто швидка ходьба при вагітності небажана, але оптимальний темп у кожної матусі свій. І визначати її слід, виходячи з самопочуття.

Зараз розроблено величезну кількість гаджетів, здатних аналізувати стан людини в прямому сенсі слова на ходу. Компактний кардіомонітор дозволить стежити за станом пульсу і серцебиття, підказуючи, скільки потрібно гуляти вагітної, і правильно вибраний темп. Можна використовувати крокомір для додаткового контролю навантаження.

Можна обійтися і без хитромудрих приладів. Якщо ви під час прогулянки здатні розмовляти, не задихаючись і не відчуваючи дискомфорту, то темп прогулянки обраний правильно. Ще один спосіб контролю – періодичний підрахунок ударів пульсу.

Як відпочити після прогулянки

Можна прилягти, але ноги будуть вам вдячні за теплу (не гарячу!) ванночку з морською сіллю або відварами трав на 10-15 хв. А потім 30 хвилин полежати, підклавши під ноги валик. Така поза з піднятими ногами – хороша профілактика появи набряків і варикозного розширення вен.

Як одягатися при ходьбі

Головний принцип – зручність. Модельні туфлі залишимо для урочистої виписки з пологового будинку. Ваш вибір – комфортне спортивне взуття або просто зручні туфлі на невеликому стійкому каблучку. Повна відсутність каблука провокує навантаження на поперек.

Підбирайте одяг вільну, з натуральних матеріалів. Не обов’язково штани, але, в будь-якому разі, вона не повинна плутатися в ногах або заважати рухатися. Обов’язково одягайтеся по погоді, уникаючи як перегріву, так і переохолодження.

 

У спекотні сонячні дні навіть на вечірню прогулянку не варто виходити без головного убору. Красива літня капелюшок з широкими полями не тільки вбереже вас від сонячного удару, але і захистить обличчя від променів. Пігментні плями – проблема більшості майбутніх мам, і сонячні промені здатні її загострити.

До речі, перед прогулянкою в сонячний день не забувайте про сонцезахисні креми, тільки від надійних фірм.

Лікувальна одяг

Допологовий бандаж зробить прогулянку комфортнішою, особливо при великому животі. Бандаж підтримає його, знявши напругу з попереку. Але носіння бандажа потрібно обов’язково узгодити з лікарем.

Консультація лікаря необхідна і при підборі компресійного трикотажу. У другій половині вагітності спеціальні панчохи або колготки допоможуть зберегти здоров’я ваших ніг, послужить профілактикою від розвитку варикозу, позбавлять від набряків. Розмір трикотажу і ступінь компресії визначає лікар.

Особливості тренувань по триместрах

При виборі інтенсивності ходьби потрібно враховувати термін вагітності.

I триместр

На початку вагітності жінка може відчувати приплив енергії або, навпаки, слабкість. Це залежить від індивідуальних особливостей організму. Але в будь-якому випадку серйозні фізичні навантаження виключаються.

Організм відчуває серйозну перебудову, змінюючись кожен день. Піддавати його зайвим стресів не варто. Тому навіть тренованим матусям потрібно відмовитися від серйозних занять спортом.

А ось підтримувати фізичну форму стоїть, і ходьба – прекрасний засіб для цього. Інтенсивність ходьби визначається самопочуттям вагітної жінки.

II триместр

Організм вже адаптувався до нового стану. Лікарі вважають цей період найбільш безпечним для занять спортом – в розумних межах, зрозуміло. Може виникнути питання, чи можна швидко ходити при вагітності II триместру. Швидка ходьба допустима, але все ж намагайтеся якомога рідше прискорювати крок. І негайно зупиняйтеся при найменшому дискомфорті.

III триместр

Сам організм підкаже майбутній матусі, що йому не до рекордів. Об’ємний живіт зміщує центр тяжіння, який збільшився у животі малюк збільшує навантаження на всі системи маминого організму. Може з’явитися задишка, слабкість.

khodba pri beremennosti – polza ili vred 43 Ходьба при вагітності – користь чи шкода?

Слід продовжувати прогулянки, але тільки в спокійному темпі. Бажано гуляти не однієї, а з близькою людиною. На нерівних доріжках, сходинках потрібно бути дуже обережною з-за небезпеки падіння, адже живіт додасть мамі незграбності.

Ближче до терміну пологів беріть з собою на прогулянку страховий поліс і обмінну карту. Власне кажучи, їх весь час треба тримати при собі. Якщо раптом виникне необхідність медичної допомоги, у лікаря буде вся необхідна інформація.

Протипоказання для занять ходьбою

При всіх перевагах ходьби, є ситуації, коли її слід обмежувати. Це може бути:

  • підвищення тонусу матки;
  • загроза переривання вагітності;
  • передлежання плаценти та ін.

Правильно оцінити стан здоров’я майбутньої мами і визначити допустиму фізичну навантаження може тільки її лікуючий лікар. Всі майбутні тренування, а також зміни самопочуття слід обговорювати з ним.

Висновок

Прогулянка на свіжому повітрі, в комфортному темпі, під музику або розмову з подругою буде і приємна, і корисна. Регулярна ходьба при вагітності додасть здоров’я і бадьорості і мамі, і малюкові. Ходіть на здоров’я!

А що ви думаєте про таких тренуваннях? Пишіть, нам цікава ваша думка.




WordPress: 11.83MB | MySQL:70 | 0,363sec