Дієти        19 Листопада 2018        121         0

Як схуднути на 25 кг за місяць: найефективніша дієта, меню по днях

1 Ефективні способи схуднення

Намагаючись позбавитися від зайвої ваги, потрібно проаналізувати найбільш ефективні способи схуднення. Вибирати їх варто з урахуванням всіх “плюсів” і “мінусів”, керуючись особливостями ритму життя, індивідуальними характеристиками і т. д.

До числа найбільш ефективних методик відносяться наступні.

1.1 Дієта Аткінса

Передбачається майже повна відмова від вуглеводів – до 20 г на день протягом перших 4 тижнів, потім норма поступово підвищується.

Така білкова дієта може тривати довго – місяць і навіть більше, – допомагаючи швидко скинути вагу до 25 кг. Вона має і свої мінуси – порушення перистальтики кишечнику, розвиток патології шлунково-кишкового тракту. Для людей у віці таку кількість білка теж не підходить.

1.2 За групами крові

Це універсальна методика, яка підходить і чоловікові, і жінці. Але підбір харчування здійснюється індивідуально, після консультації з лікарем.

Дієта не допоможе досягнути основної мети – мінус 25 кг. Вона не працює при серйозних порушеннях обміну речовин.

1.3 Дієта Дюкана

Передбачає знижене кількість вуглеводів, а також відмова від рослинних і тваринних жирів.

Не підходить чоловікам і жінкам в зрілому віці, оскільки збільшує ризик хвороби Альцгеймера.

1.4 Монодієти

Харчування на якомусь одному продукті – відносно простий і швидкий спосіб схуднення. Але такі варіанти, як кефір, яблучна або гречана дієта, розраховані на короткий час, максимум – тиждень.

1.5 Роздільне харчування

Це не стільки дієта, скільки система живлення. Її можна дотримуватися і півроку, і рік, і навіть протягом всього життя.

Вона підходить і чоловікові, і жінці. Дієтологи вважають, що при роздільному харчуванні їжа перетравлюється швидше, це запобігає процеси гниття і бродіння.

1.6 Підрахунок калорій

Найпопулярніший спосіб позбутися від зайвих кілограмів. До цього потрібно підходити поетапно, поступово знижуючи калорійність раціону і розвиваючи нову звичку – вивчати склад продуктів і вибирати найбільш безпечні.

Підрахунок калорій і роздільне харчування – це два найбільш ефективні способи позбавлення від зайвої ваги, тому вони будуть розглянуті нижче.

2 Система поступових змін: поради дієтологів

Строгі дієти даються людям важко. Але можна почати з маленьких кроків на шляху до правильного харчування:

  • Дробове харчування. Означає, що в день передбачено лише 3 основні прийоми їжі – сніданок, обід і вечерю. Між ними допускаються два перекуси – фрукти, йогурт, сир, жменька горіхів (5-6 ядерець).
  • Сніданок. Пропускати його не можна ні в якому разі, але самим ситним прийомом їжі за день повинен бути обід.
  • Вага кожної порції в основний прийом їжі. Він не повинен перевищувати 350 р.
  • М’ясо. Вибирають нежирних сортів – кролик, курка, індичка, деякі дієти (наприклад, білкова) допускають включення в раціон свинини.

Щодня потрібно вживати некрохмалисті овочі і листову зелень. Фруктів – не більше 2 штук в день і тільки до 16:00. У раціон більшості дієт входять і кисломолочні продукти без ароматичних добавок – кефір, нежирний сир, натуральний йогурт, максимум 200 мл в день.

В меню обов’язково повинні включатися яйця, зазвичай курячі, але перепелині вважаються більш корисними. Допустимі тільки складні вуглеводи – гречка, рис, вівсянка, кіноа, булгур.

Який би вид дієти не був обраний, під забороною все одно повинні бути:

  • алкогольні напої;
  • хлібобулочні вироби;
  • кава з молоком;
  • смажені та жирні страви;
  • будь-які солодощі (1 ч. л. меду в день можна дозволити) – потрібно відмовитися не тільки від цукру, але і від його замінників.

Необхідно приділяти увагу фізичним навантаженням, робити як мінімум 10 тисяч кроків на день, якщо не виходить відвідувати спортзал. Кожен раз потрібно проходити на 5 хвилин довше, ніж у попередній. Крокувати можна по дому під час телефонної розмови, підніматися по сходах на один поверх більше і т. д.

3 Правильне харчування: зниження калорійності

Щоб удосконалити свою харчову поведінку і скинути зайву вагу, потрібно дотримуватися такого плану.

3.1 Перший тиждень

Потрібно зменшити наполовину звичайну порцію м’яса, додати в раціон один корисний продукт, що раніше у нього не входив – манго, містить багато бета-каротину, або грейпфрут, сприяє схудненню.

Замість кави можна починати свій день з какао, а в нього додавати не цукор, а цедру апельсина і корицю. Замість десертів – фрукти. Одна ця заміна допоможе знизити калорійність раціону як мінімум на 200 ккал. Але консервовані фрукти їсти не можна, оскільки вони просочені цукровим сиропом. Можна на десерт вживати яблука, запечені з корицею.

3.2 Другий тиждень

Кількість солі скорочують до мінімуму. Рекомендується солити страву вже на столі. Ще краще додавати до нього приправи і зелень.

Салати потрібно заправляти нежирним йогуртом.

3.3 Третій тиждень

В раціон потрібно включати не м’ясо, а морепродукти. Рибу краще не смажити, а готувати на пару або запікати у фользі. На гарнір – свіжі або заморожені овочі.

Замість вівсянки можна приготувати в домашніх умовах мюслі, змішавши звичайні пластівці (2 ст. л.), сухофрукти, крім фініків (1 склянка), 2 ч. л. меду і відправивши їх у духовку на півгодини.

3.4 Четвертий тиждень

Можна зробити упор на різні види капусти – брюссельську, савойську, цвітну. Їх допускається тушкувати, запікати, смажити, але тільки на оливковій олії.

До цього моменту вже повинна сформуватися звичка мати під рукою корисний перекус – фрукти, горішки або насіння, нежирний йогурт.

3.5 Рекомендації

Щоб простіше було контролювати кількість калорій і в ці тижні, і після, потрібно вести облік з’їденого. Пропонується робити записи в харчовому щоденнику. Причому потрібно записувати все, включаючи з’їдене “на бігу”. Правильне харчування починається з тверезої оцінки свого раціону, щоденник в цьому допомагає. Можна вести його в паперовому або електронному вигляді.

Важливий момент – налагодити режим роботи і відпочинку. Часто саме регулярний недосип загрожує надмірною вагою. Тому восьмигодинний сон не менш значущий, ніж правильне харчування.

Через місяць таких змін в раціоні і способі життя можна скинути до 15-20 кг зайвої ваги, а якщо пощастить – 25 кг. Але іноді, якщо серйозно порушений обмін речовин, потрібно 2 місяці або більше.

3.6 Зразкове меню

Після всіх цих змін зразкове меню по днях може виглядати так:

День тижня

Раціон

Понеділок

  • сніданок: омлет з зеленими овочами;
  • обід: порція гарбузового супу;
  • вечеря: м’ясний рулет;
  • перекуси: яблуко і груша

Вівторок

  • сніданок: сирна запіканка з яблуком;
  • обід: запечене в духовці філе індички з овочами;
  • вечеря: риба і овочі на грилі;
  • перекуси: чорничний та яблучний смузі

Середа

  • сніданок: сир зі свіжими ягодами;
  • обід: салат з морепродуктами;
  • вечеря: рибні котлети на пару, тушковані овочі;
  • перекуси: фруктове желе

Четвер

  • сніданок: бутерброд з запеченої курячою грудкою;
  • обід: суп-пюре з черешкової селери з креветками;
  • вечеря: салат з помідорами і сиром;
  • перекуси: будь-які свіжі овочі

П’ятниця

  • сніданок: сирники запечені в духовці, можна з медом і ягодами;
  • обід: курячий рулет з овочами;
  • вечеря: салат нісуаз з рибою;
  • перекуси: фруктовий салат (апельсин, ківі, яблуко), заправлений йогуртом

Субота

  • сніданок: мюслі домашнього приготування;
  • обід: курка на шпажках і свіжі помідори;
  • вечеря: риба, запечена в духовці з томатним соусом;
  • перекуси: будь-які фрукти

Неділя

  • сніданок: білковий омлет в духовці;
  • обід: рис з морепродуктами;
  • вечеря: куряче філе з ароматними травами;
  • перекуси: фруктове желе

Протягом всього цього часу потрібно не забувати пити чисту воду і зелений чай, не допускаючи зневоднення організму.

4 Роздільне харчування: особливості дієти

При роздільному харчуванні суть полягає не в кількості їжі, а в поєднанні продуктів – білкових, вуглеводних, крохмалистих і т. д. Іноді вони провокують дуже неприємні явища. У загальному вигляді це можна описати так: різні продукти перетравлюються в шлунку з неоднаковою швидкістю. Саме це викликає процеси бродіння, метеоризм і т. д. Якщо вживати їх окремо, можна скинути зайву вагу.

Найвідоміша система роздільного харчування розрахована на 3 місяці, але вже за перші 4 тижні вдасться отримати бажаний результат.

Чергуватися дні будуть наступним чином.

4.1 Білкові дні

Рекомендуються протеїни будь-якого походження. Але вибирати потрібно один вид на весь день, не поєднуючи їх один з одним, тобто день може бути тільки м’ясний, рибний або молочний.

Раз у добу можна з’їсти шматочок хліба. В обід – найбільша порція, на вечерю – вдвічі менше.

4.2 Крохмальні дні

Потрібно вживати бобові (квасоля, сочевицю, нут, сушений горох тощо). Також можна їсти печену картоплю або відварений рис, а на вечерю – порцію овочевого салату.

Хліб є категорично не можна.

4.3 Вуглеводні дні

Можна вживати практично будь-які каші, деякі види випічки і солодощів (шоколад – лише дуже маленький шматочок, але допускається з’їсти ціле тістечко).

4.4 Вітамінні дні

Можна їсти будь-які фрукти, від апельсинів до фініків, тільки в помірній кількості. Кожен останній день місяця – розвантажувальний.

Протягом дня ніяких продуктів вживати не можна, тільки воду.

4.5 Простий варіант

Є й більш простий варіант роздільного харчування:

Час прийому

Особливості раціону

Сніданок

День можна почати з продуктів, що містять багато білка – з домашнього сиру, варених яєць, сиру. Допускається з’їсти тост з шматочком вареної курки, на десерт – фруктовий салат

Обід

За 20 хвилин до прийому їжі рекомендується випити склянку води. В обід теж треба зробити упор на білкове меню. Звичний гарнір начебто макаронів і картоплі необхідно замінити свіжими або тушкованими овочами. Вживати і перше, і друге блюдо в один прийом їжі не рекомендується. В обід можна з’їсти салат, а на полуденок – шматочок м’яса

Вечеря

Порція повинна бути обсягом не більше долоні. Перевагу рекомендується віддавати овочам

Важливою перевагою цієї дієти є те, що її можна виконувати і вдома, і в офісі. Вона дозволяє худнути, не відчуваючи почуття голоду. Але потрібно заздалегідь скласти собі таблицю сумісності продуктів, щоб зусилля не пропали даром. Слід пам’ятати, що цільнозернові каші можна вживати тільки з деякими овочами і фруктами (грушею або яблуком), але ні в якому разі не з протеїнами. Причому каші не рекомендується їсти з м’ясом, сиром.

Перехід на роздільну систему може даватися нелегко, тому відчуття дискомфорту фахівці радять знімати за допомогою води. Краще випити склянку мінеральної води, ніж з’їсти зайвий шматочок сиру або хліба.




WordPress: 11.8MB | MySQL:67 | 1,188sec