Дієти        17 Листопада 2018        140         0

Як прибрати підшкірний жир з живота жінці, чоловікові в залі і домашніх умовах

1 Позбавлення від живота в тренажерному залі

Існує загальне оману, що для того, щоб зменшити жировий прошарок на животі, необхідно качати прес. Насправді, локального жіросжіганія не існує. При тренуванні тільки м’язів живота буде відбуватися перерозподіл жирових клітин в дану область з інших частин тіла. З цієї причини тренувальна програма повинна включати в себе роботу над усіма групами м’язів.

Найбільш енергозатратними вправами, найефективніше активізують процеси розщеплення жирових клітин у всьому тілі, є базові рухи, що виконуються в тренажерному залі з обтяженнями: станова тяга, присідання, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.

1.1 Станова тяга

При виконанні тяги задіюються найбільші скелетні м’язи: сідничні, стегна, спини і преса. Незважаючи на те, що дані вправи традиційно вважаються чоловічими, здійснювати їх рекомендується і представницям прекрасної статі. У дівчат кількість тестостерону в крові набагато менші, ніж у чоловіків. Тому прибрати зайву вагу в короткий термін можливо, тільки піддаючи тіло великим фізичним навантаженням.

kak ubrat podkozhnyjj zhir s zhivota zhenshhine, muzhchine v zale i domashnikh usloviyakh47 Як прибрати підшкірний жир з живота жінці, чоловікові в залі і домашніх умовах

Станова тяга

Перед виконанням вправи необхідно спорядити штангу млинцями. На першому підході вага повинен бути невеликим, але достатнім для того, щоб розігріти спину і ноги. Надалі масу снаряда рекомендується виставляти такий, з якої можливо здійснювати 8-12 повторень у кожному підході.

Початкове положення: стоячи, ноги на 10-15 сантиметрів ширше рівня плечей, трохи зігнуті в колінах, руки обхоплюють гриф різнобічним хватом (кисті дивляться в різні сторони). Повільно, тримаючи спину в прямому положенні, потрібно відірвати штангу від підлоги і випрямитися у вертикальне положення. Опустити снаряд у вихідне положення на вдиху і на видиху випрямитися знову. Кількість тяг у першому підході має бути близько 12-15, у другому і наступних – 8-12. Час для відпочинку між підходами рекомендується залишати таким, щоб його вистачало для відновлення дихання і зменшення пульсу до 110 ударів на хвилину. Для дівчат і чоловіків із середнім рівнем спортивної підготовки це 2 хвилини.

1.2 Присідання

Під час вчинення даного вправи основне навантаження отримують м’язи спини, ніг і преса. Це дозволяє швидко прибрати жирові відкладення на стегнах, з боків і живота.

kak ubrat podkozhnyjj zhir s zhivota zhenshhine, muzhchine v zale i domashnikh usloviyakh48 Як прибрати підшкірний жир з живота жінці, чоловікові в залі і домашніх умовах

Присідання зі штангою

Перед виконанням присідань потрібно встановити на гриф робочий вагу. Перший підхід допускається виробляти з порожньою штангою. Далі з кожним підходом вагу необхідно збільшувати, дійшовши до маси снаряда 85-90 відсотків від максимально можливої для одноразового підняття.

Вихідне положення – гриф лежить на плечах і утримується кистями, ноги розставлені на ширину плечей, носки розгорнуті назовні, спина пряма. Знявши штангу зі стійок, необхідно зробити невеликий крок вперед і на вдиху зробити присідання до рівня, при якому між стегном і верхньою частиною тулуба встановиться кут 90 градусів. Повернення у вихідне положення виконується на видиху при повному розпрямленні тіла.

У зв’язку з тим що станова тяга та присідання навантажують ідентичні м’язові групи, їх не рекомендується виконувати в один тренувальний день. В іншому випадку може статися перевтома м’язів.

1.3 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Вправа є базовим, тобто в його виконанні беруть участь відразу кілька м’язових груп: грудні м’язи, трицепс плеча і дельтовидні м’язи. Жим штанги супроводжується великими енергетичними витратами, що дозволяє під час тренування запустити процеси, що зменшують товстий живіт за рахунок тотального спалювання жиру у всьому організмі.

kak ubrat podkozhnyjj zhir s zhivota zhenshhine, muzhchine v zale i domashnikh usloviyakh49 Як прибрати підшкірний жир з живота жінці, чоловікові в залі і домашніх умовах

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Для виконання жиму необхідно спорядити штангу необхідним вагою (збільшується поступово з кожним підходом), лягти на горизонтальну лаву, вхопитися за штангу руками і зняти гриф зі стійок. Опускання снаряда проводити повільно (за 1-2 секунди) на вдиху. Підняття здійснюється швидко у вибуховому темпі (за півсекунди). Видихати потрібно при повному розпрямленні рук.

Кількість жимових рухів в кожному з 4-5 підходів – 8-10. Пауза між підходами для відпочинку – 1,5-2 хвилини.

Загальні рекомендації щодо занять в тренажерному залі для того, щоб правильно спалювати жир:

  • Не слід в один тренувальний день виконувати відразу 2 базові вправи. Це здатне привести до перетренерованности та активізації процесу катаболізму (руйнування м’язової тканини).
  • За 4 години перед тренуванням потрібно відмовитися від вживання солоної їжі. Великий вміст хлориду натрію зменшує еластичність зв’язок, що збільшує шанс отримати травму.
  • Вікової категорії людей, охочих позбавитися від великого пуза, рекомендується виконувати вправи в многоповторном стилі з малими вагами. Це дозволить уникнути пошкодження м’язів і зв’язок, але при цьому дасть рівень навантаження, необхідний для активного жиросжигания.

2 В домашніх умовах

Прибрати жир з живота будинку набагато важче, ніж в тренажерному залі. Відсутність різних снарядів і фітнес-тренера неминуче призведе до збільшення часу тренувального періоду, потрібного для позбавлення від жирової прошарку. Однак існують методики занять в домашніх умовах, за допомогою яких можна жирний живіт буквально за тиждень перетворити на красивий, стрункий животик. Це, насамперед, великого об’ємного тренінг. Його суть полягає в тому, щоб виконувати з власною вагою велика кількість повторень в швидкому темпі. Ще ефективніше боротися з жиром можливо, якщо включити в тренувальну програму суперсети (почергове виконання різних вправ в одному підході без перерви на відпочинок між ними).

Результативний тренувальний комплекс в домашніх умовах виглядає так:

  • 1. Понеділок.kak ubrat podkozhnyjj zhir s zhivota zhenshhine, muzhchine v zale i domashnikh usloviyakh50 Як прибрати підшкірний жир з живота жінці, чоловікові в залі і домашніх умовах

    Присідання з власною вагою

    Виконуються присідання з власною вагою – 5-7 підходів по 20-25 повторень у кожному з них. В якості обважнювача рекомендується використовувати гантелі або гімнастичну палицю, які можна утримувати на плечах. Перерва між підходами для відновлення не повинен перевищувати 30-40 секунд. Під час присідань включаються в роботу практично всі основні м’язові групи. Це дозволяє спалювати жир у всіх проблемних ділянках тіла прискореними темпами.

  • 2. Середовище. Віджимання від підлоги. Худнути, щоб йшов жир тільки з талії, неможливо, тому в тренувальному циклі обов’язково повинні бути вправи на верхню частину тіла. Виконуються віджимання в 4-6 підходах з максимальною кількістю повторень. Інший варіант – виробляти їх в суперсете зі згинання тулуба для тренування м’язів преса. У цьому випадку віджимання виконуються не повністю, а на 70-80 відсотків – сили повинні залишитися на роботу м’язів в області живота. Час на відпочинок між вправами в суперсете залишати не потрібно.

    kak ubrat podkozhnyjj zhir s zhivota zhenshhine, muzhchine v zale i domashnikh usloviyakh51 Як прибрати підшкірний жир з живота жінці, чоловікові в залі і домашніх умовах

    Вистрибування з присідання з гантелями

  • 3. П’ятниця. Вистрибування. В основі вправи лежить виконання стрибка з присідання у вибуховому стилі. Результатом потужного впливу на м’язові групи в області стегон, преса і сідниць є запуск процесів активного згоряння жиру в області талії. Підсумком включення вправи в тренувальну програму є те, що за місяць вдається скинути 8-10 зайвих кілограм. Для збільшення робочого навантаження рекомендується використовувати обважнювачі – гантелі або інші пристосування, які зручно тримати в руці під час стрибка.

    kak ubrat podkozhnyjj zhir s zhivota zhenshhine, muzhchine v zale i domashnikh usloviyakh52 Як прибрати підшкірний жир з живота жінці, чоловікові в залі і домашніх умовах

    Віджимання від підлоги

  • Літнім жінкам і чоловікам варто уникати високооб’ємних тренувань з власною вагою в домашніх умовах. Зношене серце і судини, а також слабкі зв’язки і кістки можуть призвести до отримання травм і виникнення інших негативних наслідків на організм. У цьому випадку для того, щоб прибрати жир в області живота, найефективніше використовувати повільний біг, спортивну ходьбу і плавання.

    3 Дієта для схуднення

    Зменшують жирові відкладення в області живота фізичні вправи будуть малоефективні, якщо схуднення проводиться без правильно підібраних дієт.

    Основними правилами складання раціону харчування, дотримання яких необхідно для того, щоб скинути жир, є:

    • Дефіцит поживних речовин. Енергія з їжею повинна надходити в організм у меншій кількості, ніж витрачається протягом дня. Нестача повинна становити приблизно 200-300 кілокалорій на добу.
    • Істотне зниження вуглеводів в раціоні з одночасним збільшенням білкової їжі. Інсулін, що виробляється в організмі у відповідь на підвищення глюкози, є головним анаболічним гормоном, що відповідає за утворення жирових молекул.
    • Харчування має бути дробовим: добовий об’єм їжі необхідно розділити на маленькі порції і споживати за 7-8 прийомів. Це необхідно для того, щоб збільшити швидкість обміну речовин і зменшити розмір шлунка.
    • Кількість споживаної солі треба зменшити до 2,5 грама в день. Натрій хлор сприяє затримці рідини в організмі, що буде провокувати жироотложение і збільшення артеріального тиску. Видалення солі з раціону харчування потрібно робити поступово.
    • Пити потрібно багато і часто. Не менше 1,5 літра рідини повинен споживати людина, що бажає схуднути в короткий термін. В умовах нестачі води в організмі жир згоряє дуже повільно.

    Спалити підшкірний жир з живота швидко можна як в домашніх умовах, так і у фітнес-клубі. Головне – необхідно ясно розуміти, що ніяких чарівних пігулок і дієт для швидкого схуднення не існує. Єдино ефективним і безпечним для здоров’я способом позбавлення від великого живота є важкі фізичні навантаження, низкоуглеводная дієта і хороша мотивація на досягнення результату.




    WordPress: 11.96MB | MySQL:68 | 0,945sec