Дієти        20 Листопада 2018        116         0

Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

1 Користь розтяжки для схуднення

Розтяжка сприяє підтримці тіла в постійному тонусі і розвитку гнучкості м’язів. Правильне виконання вправ дозволяє уникнути виникнення больових відчуттів, які можуть позначитися на подальших заняттях. Стретчинг може бути як основний тренуванням, так і попередньої розминкою. Згідно з дослідженнями, люди, які виконують розтяжку, практично не травмуються і витрачають на 20% більше калорій.

Систематичні вправи сприятимуть відновленню м’язових тканин і розслабленню організму після фізичної роботи.

Користь стретчингу полягає в наступному:

  • 1. Під час розтяжки кров активніше насичується киснем. За рахунок рівномірності навантаження м’язи поступово розтягуються і стають міцнішими.
  • 2. Зростає м’язова маса. Тіло набуває гнучкість, стає підтягнутим, а шкіра — більш пружною за рахунок низького відсотка жиру в організмі.
  • 3. Поліпшується координація рухів.
  • 4. Зміцнюється нервова система і підвищується стійкість до стресів.
  • 5. Відновлення після травм або захворювань протікає значно швидше.
  • 6. Збільшується мінеральна щільність кісток, що перешкоджає розвитку остеопорозу і переломів.
  • 7. Організм витрачає більше енергії завдяки насиченню тканин киснем і зростання м’язових волокон.
  • Розтяжка позитивно позначається не тільки на процесі схуднення, але і на загальному стані організму. Регулярні заняття сприяють поліпшенню якості сну і зниження артеріального тиску.

    Стретчинг не вважається перешкодою для інших фізичних навантажень. Комплекс вправ поєднується з кардиотренировками. При бажанні скинути зайву вагу фізичні навантаження призводять до спалюванню жирових клітин. Стретчинг ж сприяє одночасної підтяжки шкіри і м’язів, не даючи їм обвисати. Після силового тренування він стимулює не тільки швидке відновлення м’язів, але і підвищення їх силового потенціалу і гнучкості.

    Для підтримки досягнутої форми і ступеня розтяжки рекомендується виконувати певну кількість базових вправ після ранкової зарядки.

    1.1 Розтяжка при вагітності

    Вагітність не є протипоказанням для розтяжки, якщо виключити вправи в положенні сидячи і нахили. Стретчинг стає безпечним способом підтримки форми тіла під час виношування малюка. Але спочатку потрібно упевнитися в тому, що вагітність протікає нормально і патології та відсутні протипоказання.

    Подібний фітнес не тільки додасть відчуття легкості, але і дозволить на тривалий час зберегти гнучкість і активність. Вагітні жінки відчують миттєвий приплив сил і енергії, що забезпечить їм гарний настрій і самопочуття. Зміцнилися і розтягнулися м’язові волокна нададуть істотну підтримку під час майбутніх пологів.

    2 Протипоказання

    Перш ніж приступити до тренувань, рекомендується об’єктивно оцінити стан здоров’я і при наявності хронічних захворювань відвідати лікаря.

    Стретчинг протипоказаний особам, у яких були виявлені процеси, які порушують гомеостаз суглобів, хвороби серцево-судинної системи і пошкодження хребта.

    Самостійно займатися розтяжкою в домашніх умовах заборонено при наступних захворюваннях і станах:

    • тріщини або переломи кісток;
    • рецидиви хронічних хвороб;
    • запальні процеси внутрішніх органів;
    • бактеріальні інфекційні захворювання;
    • підвищена температура тіла.

    3 Рекомендації для початківців

    Вважати, що розтяжка для схуднення є швидким методом для позбавлення від зайвих кілограмів, помилково. Для досягнення бажаного результату доведеться докласти чимало зусиль і набратися терпіння.

    В основі стретчинга для схуднення закладено два види розтяжки: статистична і динамічна. Для початківців рекомендується статичний розтяг м’язів, при якому забороняється здійснювати різкі рухи, щоб уникнути отримання травми.

    При виконанні вправ у домашніх умовах необхідно враховувати наступні правила:

  • 1. Всі рухи повинні бути повільними, без ривків і різкості.
  • 2. Певна вправа повинна виконуватися в середньому 25 секунд. Але організм кожної людини індивідуальний, тому не варто терпіти біль.
  • 3. Щоб домогтися максимального ефекту від процесу, інтенсивність рухів необхідно поступово збільшувати до відчуття напруги.
  • 4. Важливо суворо дотримуватися послідовність дій.
  • 5. Перерва має становити 15 хвилин.
  • Стретчинг — не повністю безпечний вид фітнесу, і без спостереження фахівця новачок може отримати травму.

    Важливо звернути увагу на рекомендації професійних інструкторів по техніці безпеки:

  • 1. Перед початком вправ необхідно ретельно розігріти м’язи, тим самим підготувати їх до подальшої навантаженні. Без підготовки до роботи на наступний день м’язи можуть сильно боліти через надлишок накопиченої в них молочної кислоти.
  • 2. Під час занять вдома важливо стежити за диханням, зберігаючи його повільним і рівним. Якщо дихання в ході тренувань постійно збивається, це свідчить про порушення ритму виконання вправи. Починається розтягування на вдиху, а під час нахилу виконується повний видих. Намагатися затримати дихання не слід.
  • 3. Виконуючи вправи, необхідно слідувати власним відчуттям. Важливо не відчувати тягне болю, повинно бути тільки натяг м’язів без надриву. Через перерозтягнення м’язів може статися вивих кінцівки.
  • 4. Якщо раніше людина не займався спортом, то необхідно виконувати розтяжку максимально повільно.
  • 5. Необхідно вибрати правильну спортивну форму, яка не обмежує руху, не тисне і не натирає. Зазвичай подібні костюми можна знайти в будь-якому спортивному або гімнастичному магазині. Одяг має бути нейлонова, эластановая або виготовлена з поліестеру.
  • 6. При розтягуванні м’язів шиї не можна занадто різко і далеко задирати голову, так як це загрожує порваними зв’язками або защемленням.
  • По завершенні тренувань настійно рекомендується забезпечити м’язам розслаблений стан. Відразу після стретчинга не можна планувати інтенсивні фізичні навантаження.

    4 Комплекс вправ в домашніх умовах

    Розтяжка для схуднення в домашніх умовах не вимагає ніякого спеціального обладнання. Єдина умова — вправи рекомендується виконувати на м’якій поверхні. Ідеальним варіантом буде використання килимка.

    Для розминки можна застосувати звичайну аеробіку або ранкову зарядку.

    4.1 Комплекс вправ на розтяжку ніг

    Дані вправи вважаються найбільш ефективними для схуднення, так як більша частина жіночого населення скаржиться на проблемну зону в області стегон. Тренування також сприяють підтримці литок в тонусі.

    4.1.1 “Метелик”

    Поза метелики – корисна вправа для жінки, яка дозволяє поліпшити кровообіг органів малого тазу, благотворно впливає на нирки, а також служить профілактикою радикуліту і варикозу. Регулярні тренування дозволять пом’якшити симптоми ПМС і полегшити пологи.

    rastyazhka dlya pokhudeniya: pomogaet li stretching, luchshie uprazhneniya dlya nachinayushhikh Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Сісти на підлогу, зігнути дві ноги і з’єднати їх один з одним. Спина не повинна бути зігнута.
  • 2. Обома руками взятися за стопи і спробувати виконати нахил вперед, тримаючи спину рівно і розпрямляючи ноги. Торкнутися колінами підлоги і лягти усім тілом на ноги.
  • Під час виконання вправи необхідно сконцентруватися на диханні і не забувати стежити за тим, щоб спина залишалася рівною.

    4.1.2 Поперечний і поздовжній шпагат

    Шпагат вважається способом демонстрації гнучкості і розтяжки. По техніці виконання поперечний варіант є більш складним, ніж поздовжній.

    При правильному виконанні вправи вдасться розтягнути м’язи і зв’язки і поліпшити рухливість тазостегнових суглобів.

    rastyazhka dlya pokhudeniya: pomogaet li stretching, luchshie uprazhneniya dlya nachinayushhikh1 Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Для розробки шпагату використовується декілька вправ:

  • 1. Лежачи на підлозі, підняти коліно вгору і максимально відвести його в сторону. На видиху випрямити ногу і знову зігнути коліно. Стопа повинна завжди знаходитися у витягнутому стані. Виконати 10 разів, після чого дотягнути ногу і затриматися в такому положенні на 20 секунд.
  • 2. Сісти на підлогу і розвести ноги в сторони. Шкарпетки ступень направити на себе. Нахилившись вправо, постаратися обхопити долонями стопу. Повторити те ж з лівою ногою. Зробити нахил вперед.
  • 3. Одну ногу, зігнуту під прямим кутом, поставити вперед. Іншу витягнути назад, прагнучи п’ятою торкнутися підлоги. Грудну клітку опустити на зігнуту ногу.
  • 4. Сісти на підлогу. Широко розвести ноги в різні боки, тримаючи при цьому спину рівно. З’єднати руки і потягнутися вперед, грудьми до підлоги.
  • 5. Розставити ноги. Виконувати нахили вперед, намагаючись торкнутися підлоги долонями і тримаючи спину прямо.
  • 6. Зігнути ногу в коліні перед собою. Другу залишити позаду і випрямити. Спробувати зігнути її в коліні, допомагаючи рукою.
  • Для підтримки балансу під час тренувань рекомендується утримуватися руками за стілець або будь-який інший предмет.

    4.1.3 Поза жаби

    Вправа дозволяє розтягнути приводять м’язи.

    rastyazhka dlya pokhudeniya: pomogaet li stretching, luchshie uprazhneniya dlya nachinayushhikh2 Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Сісти на коліна, руки поставити попереду себе і нахилитися всім тілом вперед.
  • 2. Акуратно розсунути ноги, залишаючи їх в зігнутому положенні, до відчуття розтягнення в області паху.
  • Поза жаби дозволяє швидко розтягнути м’язи і зв’язки.

    4.2 Ефективні вправи для рук і спини

    Розтяжка м’язів спини – це не тільки спосіб позбавитися від зайвої ваги. Вона сприяє профілактиці ряду захворювань.

    Розтяжка рук дозволяє зняти внутрішнє напруження, що накопичилося за важкий робочий день.

    4.2.4 “Човник”

    Вправа є ефективним для схуднення рук в області плечей, а також для тренування всього хребта та активізації його зв’язків з внутрішніми органами. Щоденні заняття дозволять опрацювати всі групи м’язів, що додасть відчуття легкості і зніме втому.

    rastyazhka dlya pokhudeniya: pomogaet li stretching, luchshie uprazhneniya dlya nachinayushhikh3 Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Лягти на живіт, витягнути руки паралельно тулубу.
  • 2. Одночасно підняти ноги і руки вгору, закидаючи голову назад. Спина повинна знаходитися в розслабленому стані, при цьому бути трохи округленої.
  • 3. Плавно розгойдуватися подібно до маятника, зберігаючи рівновагу і задіюючи весь хребет.
  • Для досягнення ефекту “човник” слід виконувати 5-7 разів.

    4.2.5 “Ножиці”

    Щоденне виконання вправи дозволяє жінкам підтягнути м’язи, усунути в’ялість і посилити рельєф. Під час тренувань також задіюються м’язи спини, що дозволяє створити і зміцнити опору для хребта, а також сприяє опрацювання декількох відділів преса без ризику травмування спини.

     Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Лягти на спину на тверду поверхню.
  • 2. Ноги підняти на відстань 20 сантиметрів від підлоги. Згинати їх в коліні не слід. Важливо стежити за їх прямотою.
  • 3. Руки розташувати долонями вниз в області сідниць, що дозволить знизити навантаження на поперек.
  • 4. Здійснювати характерні рухи ногами, що нагадують ножиці. Піднімати корпус під час виконання вправи не рекомендується.
  • У процесі виконання вправи необхідно постійно відчувати тверду позицію попереку, яка служить опорою. На початку поперек повинна знаходитися в максимально розслабленому стані.

    4.2.6 Стретчинг нижній частині спини

    Розтяжка полегшує стан людей, які страждають від сильних болів в спині. Але при виникненні неприємних відчуттів рекомендується негайно припинити вправу, щоб не травмувати м’язи.

    rastyazhka dlya pokhudeniya: pomogaet li stretching, luchshie uprazhneniya dlya nachinayushhikh5 Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Необхідно лягти на спину на жорстку поверхню.
  • 2. Коліна потрібно притиснути до грудей за допомогою рук, притягаючи їх максимально близько. Ноги можна притягувати одночасно або по черзі.
  • 3. Вправа рекомендується виконувати не більше 20 секунд.
  • Також слід здійснювати обертальні рухи коліном, що дозволить задіяти середню сідничний м’яз під час тренування.

    4.2.7 Стретчинг променевого згинача руки

    Розтяжка м’язів згиначів досить складна у виконанні. Щоб підсилити ефект, рекомендується скористатися опорою, якої може бути звичайна стіна.

    rastyazhka dlya pokhudeniya: pomogaet li stretching, luchshie uprazhneniya dlya nachinayushhikh6 Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Притулити долоню пальцями вгору до поверхні стіни, повернувшись до неї спиною.
  • 2. Постаратися, не відриваючи від стіни, перемістити долоню руки, за годинниковою стрілкою пальцями вниз. Тіло повинне завжди залишатися прямим і нерухомим.
  • 3. У такому положенні зафіксуватися на 10-20 секунд.
  • Вправу можна проводити на четвереньках, повертаючи долоні по напрямку до себе.

    4.2.8 Стретчинг зап’ястя і руки

    Розтяжка ліктьових розгиначів – ефективний спосіб лікування і профілактики бічного епіконділіта, який утворюється в результаті дегенеративних змін у м’язах передпліччя.

    rastyazhka dlya pokhudeniya: pomogaet li stretching, luchshie uprazhneniya dlya nachinayushhikh7 Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Витягнути праву руку перед собою.
  • 2. З допомогою лівою рукою зігнути зап’ясті за напрямом пальців до підлоги, надавши мінімальний тиск.
  • 3. Виконувати вправу 10-30 секунд.
  • Замість другої руки можна використовувати стіну або іншу плоску поверхню.

    4.3 Розтяжка грудних м’язів

    Спортивна практика виділяє ряд вправ на розтяжку для м’язів грудей.

    4.3.9 Оплески

    Заняття вважаються корисними для пружності грудей.

     Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Встати в початкове положення, підняти руки вгору і з’єднати їх долонями один до одного.
  • 2. Долоні розвести, виставити руки вперед, аналогічним чином з’єднати і повернутися до початкової позиції.
  • Виконання вправи повинне нагадувати широкі оплески. Повторювати його рекомендується більше 15 разів, міняючи систематично інтенсивність “хлопків”.

    4.3.10 “Верблюд”

    Вправа нерідко практикується на уроках фізкультури та в професійній гімнастики.

    rastyazhka dlya pokhudeniya: pomogaet li stretching, luchshie uprazhneniya dlya nachinayushhikh9 Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Слід встати на коліна, розташувавши руки на попереку пальцями вниз і підняти живіт.
  • 2. Необхідно підняти голову вгору, максимально вигнути назад тулуб, стиснувши лопатки.
  • 3. Потрібно затриматися на деякий час, після чого слід сісти на підлогу.
  • Вправа має більш складний варіант, при якому необхідно взятися за п’яти.

    Під час виконання вправ не повинні виникати неприємні і болючі відчуття. Допускається тільки незначне натяг і напруга. В іншому випадку заняття рекомендується припинити, так як біль свідчить про неправильної техніки.

    4.4 Вправи для м’язів преса

    Домогтися витонченої талії і підкачати прес можна з допомогою стретчинга м’язів живота.

    4.4.11 “Пробудження”

    Включення вправи в комплекс занять сприяє розтяжки передніх і косих м’язів живота, а також глибоких м’язів, розташованих уздовж хребта.

    rastyazhka dlya pokhudeniya: pomogaet li stretching, luchshie uprazhneniya dlya nachinayushhikh10 Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Встати прямо і розташувати ноги на ширині плечей.
  • 2. Пальці переплести, а руки витягнути над головою, повертаючи до стелі долоні.
  • 3. Вдихнути, стиснути сідниці і прес, одночасно витягуючи руки вгору.
  • 4. Видихнути і нахилитися убік, зберігаючи напругу в стегнах.
  • 5. Затриматися на 30 секунд і повернутися у вихідне положення.
  • 6. Знову потягнуться до стелі і в черговий раз виконати нахил, але вже в іншу сторону.
  • При наступних поворотах рекомендується спробувати збільшити амплітуду руху.

    4.4.12 Повороти в бік

    Ні одне тренування не можна вважати повноцінною без класичних поворотів. Ефективна вправа відповідально за повороти корпуса і впливає на пряму і косі м’язи живота.

    rastyazhka dlya pokhudeniya: pomogaet li stretching, luchshie uprazhneniya dlya nachinayushhikh11 Розтяжка для схуднення: допомагає стретчинг, кращі вправи для початківців

    Техніка виконання:

  • 1. Необхідно лягти на спину, ноги розташувати на ширині плечей.
  • 2. Руки слід розташувати за головою, а пальці — за вухами. Їх не можна зчіплювати разом.
  • 3. Руки повинні бути трохи заокруглені в ліктях. Підборіддя слід нахилити, залишивши простір між ним і грудною кліткою.
  • 4. Треба обережно напружити м’язи черевного преса. Слід виконати поворот в одну сторону, а потім в іншу.
  • Стретчинг корисний тим, хто прагне схуднути, а також сприяє підвищенню тонусу тіла. Заняття розслаблюють, уповільнюють процеси старіння шкіри і внутрішніх органів, покращують загальний стан організму і сприяють активізації харчування органів киснем.




    WordPress: 11.83MB | MySQL:65 | 0,409sec