Рибна дієта для схуднення на 10 кг: меню по днях на тиждень, особливості раціону

Зміст

1 Переваги та недоліки дієти

Людський організм має потребу в білку. Найбільше протеїну міститься в м’ясі та рибі. Але ті білки, які є в м’ясі, засвоюються організмом гірше, що не тільки не сприяє схудненню, але і негативно впливає на органи ШЛУНКОВО-кишкового тракту і нирок. У той же час білок в рибі добре засвоюється – швидко і практично повністю.

Риба містить багато корисних речовин, включаючи кальцій, омега-3 жирні кислоти, фосфор, тобто елементи, які потрібні для функціонування організму – вони зміцнюють кістки, благотворно позначаються на роботі серцевого м’яза і т. д.

Якщо в раціон буде входити одна тільки риба, то організм все одно не отримає всіх необхідних речовин. Потрібні вітаміни містяться в овочах, які дозволені до вживання при цій дієті. Ефект від такої системи харчування пояснюється тим, що білок з риби і морепродуктів повністю засвоюється, а вуглеводів організм отримує зовсім невелика кількість, так що для енергії повинен витрачати жирові запаси.

Єдиний мінус дієти полягає в тому, що вона підходить не всім. Високий вміст білка протипоказано людям, що страждають цукровим діабетом і нирковими захворюваннями.

2 Основні принципи

Найкращим часом для такої дієти вважається зима, але її можна дотримуватися і влітку. З одного боку, риба допоможе покрити нестачу поживних речовин, який організм відчуває в холодну пору року. З іншого – влітку більше свіжих овочів.

Дозволені продукти:

риба таких сортів як лосось, камбала, тріска, скумбрія, тунець тощо;
курячі або перепелині яйця;
кефір, йогурт або сир низької і середньої жирності;
солодкий перець;
кабачки;
помідори;
огірки;
стручкова квасоля;
капуста.

Фрукти їсти можна, але не все. Кращим вибором вважаються цитрусові. Під забороною знаходяться такі продукти, як:

будь-які тваринні жири, крім перерахованих вище кисломолочних напоїв;
крохмалисті овочі – буряк, картоплю і т. д.;
пшеничний хліб і здобна випічка;
фініки, банани і виноград;
будь-які напої, що містять кофеїн.

Під час рибної дієти важливий питний режим. В день потрібно випивати не менше 1,5 л води. Багато фахівців рекомендують щодня протягом тижня вживати по 100 г (половина склянки) червоного сухого вина. Можна в перервах між прийомами їжі пити фреші фруктові та овочеві соки, зелений чай. Якщо немає алергії – різні трав’яні чаї.

3 Меню на кожен день

Зразкове меню рибно-овочевої дієти по днях (вечеря і другий сніданок для кожного дня ідентичний):

День тижня	Раціон
Понеділок	1. Сніданок: два яйця, чашка зеленого чаю. 2. Другий сніданок: склянка води для активізації травлення, порція риби з овочами (варений судак і овочевий салат), на десерт – будь-який фрукт, крім фініків і бананів, але краще всього – апельсин. 3. Обід: рибний суп (не більше 250 г), овочевий салат. 4. Полуденок: чашка зеленого чаю. 5. Вечеря
Вівторок	1. Сніданок: 100 г нежирного сиру. 2. Другий сніданок: склянка води, через 15 хвилин – відварна риба з овочами. 3. Обід: тріска, запечена з овочами. 4. Полуденок: чашка води кімнатної температури. 5. Вечеря
Середа	1. Сніданок: склянка несолодкого питного йогурту. 2. Другий сніданок. 3. Обід: лосось з овочами, порція – не більше 250 р. 4. Полуденок: чашка води. 5. Вечеря
Четвер	1. Сніданок: стакан кефіру 1%-ної жирності. 2. Другий сніданок. 3. Обід: рибний суп з помідорами, кабачками і селерою. 4. Полуденок: чашка зеленого чаю. 5. Вечеря
П’ятниця	1. Сніданок: омлет з двох яєць, приготований на пару. 2. Другий сніданок. 3. Обід: порція запеченої у фользі риби, салат з свіжої редиски, огірків, черешкової селери. 4. Полуденок: чашка води. 5. Вечеря
Субота	1. Сніданок: 100 г нежирного сиру. 2. Другий сніданок. 3. Обід: салат з овочами і креветками (не більше 250 г морепродуктів), на десерт – апельсин. 4. Полуденок: чашка води. 5. Вечеря
Неділя	1. Сніданок: склянка несолодкого натурального йогурту. 2. Другий сніданок. 3. Обід: лосось на шпажках і салатом зі свіжих овочів, на десерт – 2 ківі. 4. Полуденок: чашка води. 5. Вечеря

У наступні три дні повторюють меню попередніх на вибір.

Для заправки салатів готують соус: кілька ложок натурального йогурту змішують зі спеціями. Можна використовувати лимонний сік з куркумою.

Використовувати для приготування рибних страв можна різні приправи, у тому числі ароматні трави і коріандр. Рибні консерви, навіть високої якості, включати в раціон не рекомендується.

Існує й інший варіант рибної дієти на тиждень. Він рекомендується тим, хто хоче не тільки схуднути, але і поліпшити стан волосся і шкіри. Меню на кожен день:

Час прийому	Раціон
Сніданок	Одне варене яйце, порція знежиреного сиру, чашка зеленого чаю
Другий сніданок	200 г відвареної або запеченої риби, через 15 хвилин – 2 ківі, половинку грейпфрута або цілий апельсин (за півгодини до другого сніданку рекомендується випити склянку води)
Обід	250 г вареної або запеченої риби. Можна замінити морепродуктів. До цього – порцію салату з капусти, сочевиці або квасолі, перцю та огірків. Заправляють його нежирним йогуртом. Через 2 години потрібно обов’язково випити склянку води
Вечеря	Червона риба, яку можна приготувати з бурим рисом. Салат з огірків і листової зелені (інгредієнти і заправка – за смаком)

Одночасно з дієтою рекомендується приймати вітамінні комплекси, щоб забезпечити організм всіма необхідними елементами.

4 Рецепти

Дієтичні рецепти для такої системи живлення можуть бути різноманітними і смачними.

4.1 Запечений лосось з овочами

На 4 стейка з лосося беруть:

брокколі – 200 г;
стільки ж брюссельської капусти і помідорів черрі;
лимон – половина;
сіль і перець – за смаком.

Приготування:

1. Брюссельську капусту розрізають на половинки, брокколі розбирають на суцвіття.

2. Викладають на деко разом з цілими помідорами черрі.

3. Солять і перчать.

4. Поливають оливковою олією.

5. Запікають у духовці протягом 8-10 хвилин.

6. На деко до овочів викладають стейки з лосося (вже підсолені) і запікають ще протягом 8-10 хвилин.

7. Перед подачею на стіл прикрашають лимоном.

4.2 Суп з червоної риби

Для супу беруть:

рибний бульйон – 800 мл;
філе червоної риби – 0,6 кг;
стебло цибулі порею – 1 шт.;
морква – 2 шт.;
натертий на тертці корінь селери – 1 шт.

Приготування:

1. Моркву і цибулю обчищають, миють, нарізають тонкими кружальцями і кільцями відповідно.

2. Бульйон доводять до кипіння, додають овочі – спочатку моркву, потім через кілька хвилин цибулю і селеру.

3. Рибу нарізують порціонними шматочками.

4. У бульйон з овочами додають щіпку куркуми, потім рибу і варять в цілому ще 10 хвилин.

5. Перед подачею суп прикрашають зеленню.

4.3 Тріска, запечена з овочами

На 0,5 кг тріски беруть:

помідори черрі – 300 г;
лайм – 1 шт.;
солодкий перець – 1-2 шт.;
цибулина – 1 шт.;
зубчики часнику – 2 шт.;
базилік, розмарин, петрушка і чорний перець – за смаком.

Приготування:

1. Подрібнюють солодкий перець, цибулю, часник, зелень.

2. Цибулю і часник смажать на сковорідці з невеликою кількістю води.

3. Додають перець і тушкують ще 5 хвилин.

4. У суміш вичавлюють сік лайма.

5. Духовку розігрівають до 180 градусів.

6. Рибне філе промивають, укладають у форму для запікання.

7. Зверху викладають овочевий соус і помідори.

8. Прикрашають гілочками розмарину.

9. Запікають протягом 20 хвилин.

4.4 Лосось на шпажках

На 0,5 кг філе риби беруть:

солодкий перець – 2-3 шт.;
кілька гілочок кропу;
материнка сушена – 1 ст. л.;
лайм – 1 шт.;
оливкова олія – 2,5 ст. л.;
сіль – за смаком.

Приготування:

1. Дерев’яні шпажки попередньо замочують у холодній воді на 20-30 хвилин.

2. Філе риби нарізають великими кубиками, солять, посипають подрібненою материнкою.

3. Змішують з соком і натертою цедрою лайма і залишають на 15 хвилин.

4. Гілочки кропу, подрібнюють, солодкий перець чистять і нарізають великими скибочками.

5. Шматочки лосося умочують в масло і нанизують на шпажки упереміж з шматочками солодкого перцю.

6. Укладають на деко.

7. Запікають протягом 10 хвилин при температурі 180 градусів.

Сирі овочі в салатах можна комбінувати різними способами.