Дієти        19 Листопада 2018        138         0

Палеодієта: що це таке, особливості харчування, меню на тиждень

1 Основні правила

Палеодієта триває місяць. Завдяки їй організм насичується корисними речовинами. Основні принципи такі:

  • Вживати більше натуральних продуктів і повністю відмовитися від напівфабрикатів. Основа раціону – горіхи, насіння, фрукти та волокнисті овочі. Вони запобігають захворювання серця і судин, підвищують тонус організму, зміцнюють імунітет. Горіхи є і джерелом протеїну рослинного походження.
  • Повністю відмовитися від цукру та продуктів, напоїв, що містять його.
  • Виключити каву, потрібно вживати тільки чисту негазовану воду.
  • Обмежити кількість солі.
  • Більше рухатися, займатися спортом, гуляти на свіжому повітрі.

Палеодієта є низкоуглеводной, але її можна змінювати в залежності від цілей харчування. Для спортсменів, яким потрібні вуглеводи, дозволяється включати в раціон більше фруктів і крохмаловмісних овочів.

Існує безліч варіантів палео дієти, причому для чоловіків і жінок немає відмінностей. Але потрібно враховувати те, що добова калорійність для перших повинна бути більше. Що стосується дітей, то їх не можна сильно обмежувати в їжі. Лікарі радять приймати додатково вітамінно-мінеральні комплекси.

До переваг палео дієти відноситься наступне:

  • з’являється звичка правильно харчуватися;
  • очищається організм;
  • відсутній стрес, так як дієта є щадною;
  • меню збалансоване і різноманітне;
  • відсутнє почуття голоду;
  • організм насичується корисними речовинами;
  • відсутня необхідність підраховувати калорійність;
  • стабілізується рівень цукру в крові;
  • знижується концентрація холестерину в крові;
  • зменшується ризик появи раку, цукрового діабету, остеопорозу, атеросклерозу.

До недоліків палео дієти відносять такі моменти:

  • не підходить вегетаріанцям;
  • потрібні фізичні навантаження;
  • дорожнеча великої кількості натуральних продуктів.

Потрібно враховувати і протипоказання – захворювання нирок і шлунка. Ось чому обов’язково необхідно проконсультуватися з лікарем перед початком дієти.

2 Дозволені і заборонені продукти

До дозволених продуктів відносяться наступні:

  • Фрукти і овочі. Вони містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти, фітонутрієнти. Найкраще з фруктів віддати перевагу яблук, апельсинів, полуниці, авокадо. Серед овочів відмінно підійдуть батат, картопля, ріпа, різні види капусти, морква, цибуля, томати.
  • Нежирне м’ясо. Білок тваринного походження зміцнює кістки та м’язи, благотворно впливає на імунну систему. Завдяки такій їжі зберігається протягом тривалого часу ситість. У раціон дозволяється включати баранину, яловичину, курку.
  • Нежирна риба і морепродукти. Насичених жирів в них небагато, зате є омега-3. Краще всього є форель, сьомгу, креветки.
  • Насіння і горіхи. Що стосується першого, то в раціон потрібно включати насіння гарбуза, льону, соняшнику. З горіхів підійдуть волоські, мигдаль, фісташки, фундук.
  • Рослинне масло. Найкраще підійде оливкова, кокосова, але в невеликій кількості.
  • Спеції. Приправляти страви потрібно куркумою, різними травами. Піде на користь часник. Сіль краще використовувати морську або гімалайську.

У той же час потрібно відмовитися від продуктів, які завдають шкоди організму людини, викликаючи тим самим часті запальні процеси, порушуючи метаболізм. До них відноситься наступне:

  • Молочні продукти. Особливо потрібно відмовитися від їжі з підвищеною жирністю. Деякі версії палеодиет допускають вживання сиру, але тільки несолоного і нежирного.
  • Зернові продукти. Це стосується жита, пшениці, гречки, борошна, макаронних виробів та іншого.
  • Бобові культури. Заборонені квасоля, горох, сочевиця та інше.
  • Цукерки, кондитерські вироби, морозиво і все, що містить велику кількість цукру. Штучні підсолоджувачі (аспартам, цикламат, сукралоза, сахарин) категорично забороняються. Замість них допускаються натуральні (наприклад, стевія).

Оброблених і готових до вживання страв треба уникати, як і всю нездорову їжу. Продукти з гідрогенізовані маслами теж шкідливі для здоров’я.

Соєва, кукурудзяна, гірчичне масло не слід вживати. Спиртні напої, як чай, теж не вважаються частиною палео дієти. Але допускається випити келих пива або вина під час їжі.

3 Меню на тиждень

З представлених вище продуктів харчування можна скласти різноманітне і збалансоване меню. Причому для приготування страв не знадобиться багато часу.

Натуральну їжу краще не піддавати термічній обробці зайвий раз, щоб у ній не руйнувалися вітаміни та інші живильні з’єднання. Заздалегідь складене меню на тиждень дозволяє контролювати надходження корисних для організму речовин:

День тижня

Меню

Понеділок

  • сніданок: омлет з пари яєць;
  • другий сніданок: висушений ананас (30 г);
  • обід: риба, запечена в духовці, 1 відварна картопля, склянка морквяного соку;
  • вечеря: салат з овочів, 200 г відвареного курячого філе

Вівторок

  • сніданок: 100 г сиру, будь-які фрукти;
  • другий сніданок: морква (90 г);
  • обід: варена куряча купа, свіжі овочі, горіхи (50 г);
  • вечеря: варена брокколі (100 г), риба, приготовлена на пару (200 г)

Середа

  • сніданок: омлет з 2 яєць, фрукти;
  • другий сніданок: жменю горіхів і яблуко;
  • обід: зелень, варені морепродукти (150 г), свіжі фрукти;
  • вечеря: брокколі на пару і відварна куряча грудка (100 г)

Четвер

  • сніданок: омлет з 2 яєць, ягоди;
  • другий сніданок: яблуко і невеликий шматок вареного м’яса;
  • обід: шматок червоної риби, приготований на пару, свіжі овочі;
  • вечеря: куряча грудка на пару (150 г) і зелень

П’ятниця

  • сніданок: жменю горіхів, фрукти;
  • другий сніданок: банан;
  • обід: пекінська капуста (250 г), відварене куряче філе (до 150 г), 1 варене яйце;
  • вечеря: 3 помідора, невеликий шматок риби, приготований на пару

Субота

  • сніданок: омлет, ягоди;
  • другий сніданок: салат з подрібненого на тертці яблука і авокадо;
  • обід: куряча грудка запечена в духовці, салат з селери і салату;
  • вечеря: шматок червоної риби, приготований на пару, свіжі овочі

Неділя

  • сніданок: омлет, ягоди;
  • другий сніданок: жменю горіхів і трохи селери;
  • обід: овочевий суп, відварна куряча грудка;
  • вечеря: відварна індичка, брокколі

Кожен раз після пробудження покладається випивати по склянці води кімнатної температури. Те ж саме потрібно робити за півгодини до обіду та вечері.

В якості перекусу рекомендуються:

  • морква;
  • порція фруктів;
  • жменя горіхів, ягід;
  • яблуко;
  • 2 яйця, зварені круто.

4 Рецепти

Щоб урізноманітнити меню під час дієти, можна скористатися різними рецептами страв на основі дозволених продуктів.

Популярними є наступні.

4.1 Крем-суп з брокколі з горіхами

paleodieta: chto ehto takoe, osobennosti pitaniya, menyu na nedelyu84 Палеодієта: що це таке, особливості харчування, меню на тиждень

Знадобляться:

  • цибуля – 1 шт.;
  • брокколі – 3 ст.;
  • кедрові горіхи – 0,25 ст. ;
  • оливкова олія – 1 ст. л.;
  • овочевий бульйон – 1 л.

Приготування:

  • 1. Цибулю промити, почистити, порізати дрібно, обсмажити на сковороді.
  • 2. Змішати з брокколі і бульйоном.
  • 3. Варити 15 хвилин.
  • 4. Подрібнити все в блендері.
  • 4.2 Шпинатне пхали

    paleodieta: chto ehto takoe, osobennosti pitaniya, menyu na nedelyu85 Палеодієта: що це таке, особливості харчування, меню на тиждень

    Знадобляться:

    • шпинат – 500 г;
    • волоський горіх – 150 г;
    • кінза – 100 г;
    • часник – 1 зубчик.

    Приготування:

  • 1. Промити овочі та зелень.
  • 2. Проварити 10 хвилин шпинат, віджати і подрібнити у блендері разом з іншими інгредієнтами.
  • Можна додавати 1 краплю оливкової олії або зерна граната.

    4.3 Запіканка з бататом

    paleodieta: chto ehto takoe, osobennosti pitaniya, menyu na nedelyu86 Палеодієта: що це таке, особливості харчування, меню на тиждень

    Знадобляться:

    • цибулина – 1 шт.;
    • батат – 210 г;
    • фарш – 110 г;
    • яйце – 1 шт.;
    • перець – 1 шт.;
    • лимонний сік – 5 мл.

    Приготування:

  • 1. Промити і подрібнити на тертці батат.
  • 2. Цибулю почистити і дрібно порізати.
  • 3. Протерти олією всередині форму для запікання і помістити туди батат, цибулю, фарш, перець і яйце, змішавши всі.
  • 4. Скропити лимонним соком.
  • 5. Запікати в духовці 30 хвилин.
  • 4.4 Салат з куркою і грейпфрутом

    paleodieta: chto ehto takoe, osobennosti pitaniya, menyu na nedelyu87 Палеодієта: що це таке, особливості харчування, меню на тиждень

    Знадобляться:

    • листя салату – 2-4 шт.;
    • куряче філе – 200 г;
    • грейпфрут – 1/2 плоду;
    • авокадо – 1 шт.;
    • цибулина – 2 шт.;
    • оцет – 10 мл;
    • рослинне масло – 20 мл;
    • сіль і перець – за смаком.

    Приготування:

  • 1. Фрукти почистити.
  • 2. М’ясо проварити.
  • 3. Всі компоненти порізати.
  • 4. Змішати цибулю з оцтом, сіллю, перцем, лимонним соком.
  • 5. Почекати 20 хвилин.
  • 6. Повільно підлити масло і все збити віночком.
  • 7. На тарілку викласти листя салату, потім висипати фарш і фрукти, залити соусом.
  • 4.5 Гарбузовий суп-пюре

    paleodieta: chto ehto takoe, osobennosti pitaniya, menyu na nedelyu88 Палеодієта: що це таке, особливості харчування, меню на тиждень

    Потрібні:

    • гарбуз – 1 шт.;
    • морква – 1 шт.;
    • цибулина – 1 шт.;
    • часник – 1 зубчик;
    • ядра волоських горіхів – 40 г;
    • бекон – 110 г;
    • вершкове масло – 10 мл;
    • вершки – 3 ст. л.;
    • вода – 300 мл;
    • біле сухе вино – 90 мл;
    • перець, паприка, сіль – за смаком.

    Приготування:

  • 1. Гарбуз почистити моркву, порізати.
  • 2. Порубати часник і цибулю.
  • 3. М’ясо порізати шматками.
  • 4. Подрібнити горіхи.
  • 5. Посмажити в сотейнику цибулю і часник 4 хвилини на вершковому маслі.
  • 6. Додати моркву і гарбуз.
  • 7. Помішувати складу кожні 6 хвилин.
  • 8. Долити вино, а потім через 4 хвилини – воду.
  • 9. Проварити ще 6 хвилин.
  • 10. Обсмажити м’ясо з горіхами.
  • 11. Овочеву масу подрібнити за допомогою блендера до однорідності і додати спеції, вершки.
  • 12. Проварити 5 хвилин, поклавши м’ясо та горіхи.
  • 5 Як полегшити перехід на палеодієту

    Щоб полегшити перехід на палеодієту, спеціалісти дають такі поради:

    • Прибрати з холодильника, шаф і комори всі продукти невідповідні. Завдяки цьому не буде можливості порушити правила під час адаптації.
    • Їсти без обмежень. Коли заборон немає, то їжа не здається настільки значущою в свідомості. Головне – прислухатися до власного організму.
    • Завжди тримати в холодильнику напівготові компоненти: відварені яйця, продукти для салатів, копчену рибу. Рекомендується заздалегідь порізати овочі.
    • Регулярно готувати і пити бульйон.
    • Раз на тиждень використовувати нові рецепти.
    • Залишки від вечері завжди можна з’їсти на сніданок.
    • Гуляти на свіжому повітрі, висипатися, робити зарядку.

    До дієти необхідно підготуватися заздалегідь. Це правило для новачків. Перші півмісяця вважаються найбільш важкими. По-перше, з’являється бажання з’їсти що-небудь з заборонених продуктів, а по-друге – часто людина відчуває себе погано, так як організм адаптується до нового раціону. Спочатку можна допустити послаблення, але згодом набагато легше переносити дієту. Враховуючи все це, рекомендується заздалегідь розробити хоча б приблизний план харчування і запастися відповідними продуктами.

    Переходити на палеодієту потрібно поступово. Складніше з соціальним тиском, так як скрізь будуть спокуси. Замість невідповідною їжі в громадських місцях краще всього перекусити будинку.




    WordPress: 11.75MB | MySQL:63 | 0,511sec