Китайська дихальна гімнастика для схуднення цзяньфэй: що це таке, базові вправи

1 Особливості методу

Регулярні заняття цзяньфэй дозволяють позбутися від 10 – 12 кг ваги за 2-3 місяці. Тому гімнастику часто використовують для схуднення люди, яким протипоказані силові навантаження. Однак, це не межа. Щоб добитися великих результатів, слід поєднувати дихальні практики з правильним харчуванням і кардіонавантаженнями 2-3 рази в тиждень.

Цзяньфэй – це різновид відомої гімнастики Цигун для довголіття.

Спочатку вправи були розроблені для заспокоєння, досягнення внутрішньої гармонії. Китайська народна медицина стверджує, що більшість захворювань тіла викликані психічними розладами. Тому, займаючись цзяньфэй, слід підходити до процесу як до духовної практики.

Щоб гімнастика позитивно відбилася не тільки на фізичне здоров’я, але й на психіці, слід додатково використовувати техніки релаксації. Під час виконання вправ потрібно позбутися сторонніх думок і сконцентруватися на диханні: необхідно представити велику мітлу, яка час від часу вимітає з голови сторонні думки.

При регулярних заняттях китайською гімнастикою в організмі людини запускаються процеси самовідновлення. У результаті виходить активізувати приховані сили і суттєво поправити здоров’я.

2 Ефективні вправи

Займаючись китайською гімнастикою, можна обійтися тільки трьома базовими вправами. Однак, для досягнення максимального ефекту потрібно виконувати весь комплекс. В процесі заняття послідовно поєднуються техніки «верхнього» і «нижнього» дихання. Але виконання вдихів в кожній вправі відрізняється.

Базові вправи:

НазваниеПоследовательность выполненияПольза

Хвиля	1. Вдих виконується за допомогою м’язів живота. 2. Важливо стежити за тим, щоб груди піднімалася, а живіт втягувався. 3. Потім слід затримка дихання на 2 секунди і видих, при якому живіт максимально випинається, а груди опускається	Зменшує відчуття голоду; прискорює метаболізм. Виконувати замість їжі або до прийому їжі
Жаба	1. Дихати треба по черзі: спочатку вдих-видих носом, потім ротом. 2. Після кожного вдиху дихання затримується на 5 секунд. 3. Під час вправи дихати потрібно животом. Тобто на вдиху живіт надимається, а груди не рухається. На видиху живіт втягується, груди як і раніше на місці	Покращує кровообіг і роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту; прискорює метаболізм
Лотос	Вправа складається з 4 етапів: 1. 5 хвилин – контрольоване дихання, під час якого груди і живіт залишаються нерухомими. 2. 5 хвилин – природне дихання. 3. 5 хвилин – неконтрольований вдих і повільний видих. 4. 10 хвилин – природне дихання	Позбавляє від проявів стресу; сприяє припливу енергії; заспокоює; знімає втому

Вправи можна виконувати не тільки вдома, але і на роботі, у громадському транспорті. Частота занять підбирається індивідуально, залежно від потреб організму і самопочуття.

Додаткові вправи (дихання довільне):

НазваниеПоследовательность выполненияПольза

Лисиця	1. Необхідно сісти навпочіпки, нахиливши тіло вперед так, щоб долоні упиралися в підлогу. 2. Спина повинна бути прямою, а в попереку зберігається вигин (її не можна округляти). 3. Руки повільно згинаються в ліктях і тіло нахиляється вперед, щоб перенести опору на передпліччя (опуститися на зігнуті руки). 4. Опора відбувається на передпліччя, щиколотки опускаються на підлогу (тіло нахиляється вперед і з навпочіпки людина опускається на коліна), поперек повинна бути максимально вигнута. 5. Якщо вправа виконується правильно, в спині буде присутній тягне відчуття Тривалість 2 хвилини	Зміцнює м’язи ніг; покращує баланс тіла
Воробей	1. Треба встати прямо, поставивши ноги на ширині плечей. 2. Ноги згинаються в колінах. Положення повинно бути комфортним, без сильного напруги. 3. Для зручності на коліна кладуть долоні. 4. У такій позі виконується серія підскоків. 5. Важливо дивитися прямо перед собою, а руки під час стрибка відводити назад. Тривалість 5 хвилин	Зміцнює нижній прес і стегна
Поза Панди	1. Слід сісти на підлогу так, щоб руки обхоплювали коліна. 2. Тіло плавно опускається назад доки спина не торкнеться підлоги. 3. З цього положення виконуються нахили в праву і ліву сторони. Виконати 12 разів	Зміцнює і розтягує м’язи спини
Черепаха	1. Потрібно сісти на сідниці і зігнути коліна. 2. Долоні і ступні повинні упиратися в підлогу. 3. Спираючись на долоні поперек піднімається до максимально можливої межі. 4. У цьому положенні необхідно здійснити серію кроків вправо і вліво. Тривалість: потрібно виконати мінімум 3 рази для кожної із сторін	Зміцнюються нижні частини рук і шиї

Існує також комплекс, спрямований виключно на схуднення. Він дозволяє позбутися від жирових відкладень в максимально короткі терміни (1 місяць) і без шкоди для здоров’я. Однак, займатися потрібно регулярно.

Комплекс вправ для схуднення з рушником:

ПользаПоследовательность виконання

Зміцнює м’язи рук і грудей	1. Необхідно взяти рушник руками за краї і почати дуже сильно розтягувати в різні боки. 2. Тривалість від 3 до 5 хвилин
Позбавляє від жирових відкладень в області живота і талії	1. Руками потрібно взятися за краю рушники і підняти їх прямо над головою. 2. Виконувати нахили вправо і вліво. 3. Руки під час вправи повинні бути в напрузі і розтягувати рушник за краї
Покращує поставу	Руки з рушником заводять за спину і його краю розтягуються так само, як у першій вправі
Зміцнює черевні м’язи і розтягує ікри	1. З положення лежачи необхідно підняти торс і закинути рушник за стопи. 2. За допомогою натягу країв рушника тіло поступово опускається вперед до шкарпеток

3 Переваги та недоліки

У кожної методики є свої за і проти, а також ряд протипоказань. Щоб уникнути небезпечних наслідків, ними не можна нехтувати. Перш ніж приступати до самостійних занять, необхідно проконсультуватися з фахівцем.

ПреимуществаНедостатки

Деякі вправи можна виконувати навіть у громадських місцях. Підходить для людей в період відновлення після пологів, операцій і травм	Ефект буде помітний не відразу. Методика протипоказана людям із серцево-судинними захворюваннями, болями в хребті, хворобами суглобів і з каменями в нирках

4 Користь для здоров’я

Вправи китайської гімнастики дозволяють уникнути опускання органів тазу. Тому вона показана людям старше 30 років. Завдяки особливій техніці дихання легені посилено вентилюються. Це сприяє покращенню їх роботи і насиченню крові киснем.

Серед корисних властивостей цзяньфэй виділяють:

• усунення передменструальних болів у жінок;
• підвищення імунітету;
• нормалізацію роботи ЦНС;
• поліпшення сну і позбавлення від безсоння.

Дихальні вправи часто рекомендують при запальних процесах, щоб уникнути застійних явищ.