Довідник        13 Лютого 2019        70         0

Як навчитися бігати, дізнатися тонкощі і нюанси правильного бігу

Як навчитися бігати? Довгі дистанції зробить вас здоровими, сильними, красивими і повними енергії. Але, перш ніж відправитися на бігову доріжку або в парк, прочитайте кілька важливих порад, які допоможуть вам тренуватися більш ефективно, отримувати радість від тренувального процесу і не допускати прикрих помилок.

  • Їжа;
  • Мале;
  • Техніка бігу;
  • Взуття;
  • Відновлення.
  • Біг сприяє підвищеному потовиділенню, що може призводити до зневоднення, особливо в жаркі і вологі дні. Бігуни часто піддаються більшому ризику травм, таких як розтягнення зв’язок, запалення окістя і інших пошкоджень. Ці пошкодження виникають в більшості випадків із-за неправильної техніки бігу, неправильному дозуванні навантажень і через неповноцінною підготовки тіла до пробіжці.

    kak nauchitsya begat, uznat tonkosti i nyuansy pravilnogo bega144 Як навчитися бігати, дізнатися тонкощі і нюанси правильного бігу

    Необхідно проводити невелику розминку тіла перед дистанцією, розігрітися, покрутити ноги в суглобах. Також не варто забувати про розтяжку, яку краще виконувати після бігу, на завершення вашої тренування. Якщо ви хочете зменшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям і почати тренуватися регулярно, без вимушених тривалих перерв на відновлення після травм, ви не дарма читаєте цю статтю. Отже, перейдемо до самих рекомендацій.

    Морально підготуйтеся

    Правильний психологічний настрій — це перший крок у подоланні дальніх дистанцій. Якщо так сталося, що біг для вас — вимушена міра, необхідне самокатування на шляху досягнення стрункої фігури, і ви відмовляєтеся сприймати його інакше, як тортури — то поспішаю вас розчарувати, це призведе до швидкого виснаження початкового запалу і неминучого припинення тренувань. Тому, і це справедливо для будь-якого роду занять, завжди починайте з малого, не треба себе гвалтувати. І, поступово втягнувшись, ви з подивом для себе виявите, що саме заняття починає приносити вам задоволення і стає не менш привабливим, ніж первісна мета, заради якої ви побігли. Це абсолютно природно.

    Їжа й питво

    Щоб отримати всі переваги від дальньої пробіжки, вам необхідно «заправити» своє тіло належним чином. По-перше, потрібно забезпечити ваш організм достатньою кількістю складних вуглеводів, необхідних для подолання дистанції. Для цієї мети прекрасно підійдуть вівсяні пластівці мінімальної попередньої обробки, залиті окропом, або перемелені в міксері з молоком, до отримання «коктейлю». Також, за пів години до пробіжки, доречно буде випити кухоль молока, яке послужить прекрасним джерелом амінокислот – 330 мл молока міститься 10 грамів еталонного білка і 15 грам вуглеводів — цього буде цілком достатньо, щоб підтримати ваш організм під час бігу.

    Але не захоплюйтеся їжею, т. к. ваша мета в переважній більшості випадків – спалити більше, ніж з’їдено. Так само рекомендується витримати проміжок у 1,5 – 2 години між закінченням прийому їжі і початком пробіжки. Якщо порція була невеликий, то 1 годину. По-друге, вода. Випийте води перед початком пробіжки. Ваш організм сам вам підкаже, скільки води йому необхідно. Вода забезпечує правильне функціонування всіх процесів у вашому тілі, і її нестача може позначитися досить негативно. У перший час, до досягнення хорошого рівня тренованості, у вас на дистанції може пересихати у роті. Ні чого страшного, зупиніться і випийте. В подальшому, ви зможете долати понад 10 км і навіть не відчуєте сильної спраги. Але поки ви перебуваєте в самому початку шляху, не соромтеся – пийте.

    kak nauchitsya begat, uznat tonkosti i nyuansy pravilnogo bega145 Як навчитися бігати, дізнатися тонкощі і нюанси правильного бігу

    Починайте з малого

    Якщо ви ніколи не бігали раніше, або бігали, але дуже давно – це означає, що ваш організм зараз знаходиться в стадії детренированности, тобто в даний момент не пристосований до навантажень. Фокус в тому, що початок бігових тренувань супроводжується швидким приростом показників витривалості, порівняно з регенеративними здібностями вашого організму, колінних суглобів зокрема. Тобто, почавши бігати, ви швидше за все відчуєте прилив сил, вам захочеться збільшувати дистанцію від одного тренування до іншого. Це може привести до підвищеного зносу не встигає за зростанням навантажень хрящової тканини, болю в колінних суглобах і вимушеної перерви на відновлення.

    Щоб уникнути цього, необхідно акуратно і поступово збільшувати довжину дистанції, починаючи з 1 км в день, в подальшому збільшуючи до 2 км, і бігати в такому режимі не менше двох тижнів, стежачи за відчуттями і не піддаючись спокусі раніше часу збільшити дистанцію. Так як ця вам вже закономірно здасться легкою. Далі, коли ваш організм достатньою мірою адаптується до навантажень, можна плавно збільшувати бігову дистанцію до бажаної довжини. Також важливо робити поправку на власний вага тіла – чим ви важче, тим більше ударна навантаження на суглоби, тим коротше і легше повинні бути ваші перші тренування. Так що порівнюйте ваш вагу і тренувальні обсяги.

    Правильна техніка бігу

    Техніка бігу – це та річ, яка є головною, визначальною в ваших тренуваннях. Однак, на перший погляд здається, що тут немає нічого особливого — бери, та бігай – що може бути простіше? Але не все так просто, як здається на перший погляд. Існує два способу постановки стопи під час бігу: на мисок і на п’яту. Інтуїтивно більшість початківців бігунів починають бігати «з п’яти» просто тому, що так легше. Розглянемо тепер біомеханіку руху: при бігу наші суглоби піддаються ударному навантаженні, і для її нівелювання в нашому організмі існують природні амортизатори — гомілковостопний і колінний суглоби — які, згинаючись, плавно знімають припадає на них навантаження ваги тіла біжить.

    kak nauchitsya begat, uznat tonkosti i nyuansy pravilnogo bega146 Як навчитися бігати, дізнатися тонкощі і нюанси правильного бігу

    А тепер уявіть, що приземляючись на п’яту, ви фактично вимикаєте один з амортизаторів з роботи, переносячи всю ударну навантаження на колінний суглоб. Не цілком раціонально, чи не правда? Це як їздити на машині з несправною підвіскою, коли кожна нерівність віддається ударом в хребет. Тому, розумніше використовувати всі можливості свого організму, але «з миска» бігати складніше, так як тепер включаються в роботу м’язи гомілки, а якщо ви новачок, то швидше за все вони у вас будуть слабкими. У зв’язку з цим буде непогано перед початком бігових тренувань пострибати місяць на скакалці, зміцнивши ваші литкові м’язи, і все буде чудово.

    Бігова взуття

    Більшість кросівок для бігу на сьогоднішній день проводяться з гіпертрофованою товщиною підошви в області п’яти, тому що набагато простіше продати некомпетентному споживачеві кросівки з величезною підошвою, ніж донести до людей необхідність виконання правильної техніки бігу. До того ж, це вигідно з точки зору збільшення продажів і отримання прибутку, адже вся маркетингова стратегія більшості виробників бігових кросівок будується виключно на представленні все нових і нових «революційних» рішень в галузі амортизації при бігу «з п’яти».

    Але справа в тому, що при бігу «з миска» це не дає навіть найменшого переваги (на п’яту ви не приземляєтеся, який би наворочений амортизатор не був). Навпаки, надмірна товщина підошви в області п’яти починає вам заважати, так як це не тільки збільшує вагу кросівок, але і скорочує вільну амплітуду руху в гомілковостопному суглобі, що негативно позначається на природному амортизації. Так що не купуйте дорогі кросівки, а правильну техніку бігу, і вас чекає успіх.

    kak nauchitsya begat, uznat tonkosti i nyuansy pravilnogo bega147 Як навчитися бігати, дізнатися тонкощі і нюанси правильного бігу

    Відновлення

    Хороша тренування вимагає хорошого відновлення. Під час бігу не тільки наші м’язи піддаються навантаженню, але і зв’язки, а також нервова, ендокринна системи організму. Професійні спортсмени можуть тренуватися щодня, але вони не відразу досягли такого рівня. Приділяйте велику увагу вашому відновлення, особливо в перший час. Якщо відчуваєте, що м’яз ще не до кінця відновився, не приступайте до тренувань, це може бути контрпродуктивно.

    Для початку бігайте один раз в декілька днів. Далі, у міру збільшення тренованості, цей проміжок буде скорочуватися. Якщо не дотримуватися цього важливого правила і бігати, не дивлячись на біль і дискомфорт, ви ризикуєте придбати таке неприємне захворювання, як запалення окістя. І тоді бігові тренування взагалі доведеться припинити на тривалий час. Пам’ятайте, що відновлення не менш важливо, ніж самі тренування. Так як під час бігу, а саме під час відпочинку ростуть ваші спортивні показники, в ході т. н. суперкомпенсации.

    Займайтеся спортом з розумом, використовуйте всі сучасні напрацювання, отримані за допомогою наукових досліджень і багаторічного досвіду тренувань професійних атлетів. Не бійтеся почати, вас чекає прекрасне самопочуття, краса і здоров’я.

    Вдалою пробіжки!




    WordPress: 11.7MB | MySQL:66 | 0,374sec